Tipy pro duševní pohodu

V neděli jsem na Instagramu slíbila s ohledem na aktuální situaci sdílet tipy pro duševní pohodu. Na úvod bych ráda zdůraznila, že tohle není pokus o odborný článek. Psychologii a osobnímu rozvoji se věnuju jako jednomu ze svých dlouhodobých koníčků a v minulosti pro mě byly i nezbytné při práci lektorky a koučky, ale nejsem terapeutka. Uvedená doporučení se týkají dlouhodobé sebepéče, nenabízejí řešení pro akutní stavy a nenahrazují odbornou pomoc, proto s nimi pracujte s ohledem na svoji situaci.

Dá se říct, že tato a jakákoliv další doporučení psychohygieny se opírají o jednu úplně jednoduchou věc - zdravý přístup k sobě samému. Je třeba myslet na to, že každý jsme jinak citlivý, jinak reagujeme na stresové situace a potřebujeme různě dlouhou dobu na to, abychom se z nich otřepali. Nejde tedy o nic víc a o nic míň než o respekt a laskavost k sobě samému.

Sledování zpráv

Zvláště v době, kdy je zdrojem stresu nějaká velká událost (pandemie, invaze) je tento bod obrovsky důležitý. Citliví lidé se dají velmi snadno přehltit informacemi, zvláště negativními. Pokud vnímáte, že vám to nedělá dobře, vyhněte se přílišnému sledování zpráv. Ale co je příliš a jak často tedy zprávy sledovat? Někomu stačí omezit sledování na jednou denně, pro někoho je optimální frekvence jednou za tři dny, někdo vypíná úplně. Najděte si způsob, který je pohodlný pro vás. Jestliže se vám při zapnutí televize, nebo otevření novinového portálu rozbuší srdce nervozitou, je to signál, že takhle vám nevyhovuje. Respektujte to.

V každém případě doporučuju vyhnout se sledování zpráv před usnutím nebo hned po probuzení. Pokud jste v situaci, kdy vám sledování zpráv dělá zle, ale současně se bojíte, aby vám něco podstatného neuteklo, domluvte se s někým z blízkých, aby vás o zásadních věcech informoval (a současně mu vysvětlete, jakým způsobem to má udělat a co je pro vás zásadní).

Anebo klidně blízké naopak požádejte, ať se o těchto věcech před vámi vůbec nezmiňují. Fajnšmekři pak mohou cíleně vyhledávat a sdílet s ostatními dobré zprávy, které mezi těmi špatnými často zapadnou a je to škoda.

Každodenní fungování

Jak se dostat ze stavu, kdy kvůli stresu nejste schopní normálně fungovat? Na nic se nesoustředíte, máte nepříjemné vtíravé myšlenky a lehčí úzkostné stavy? Základní pravidlo je zvolnit. Neklaďte na sebe stejné nároky, jako když jste ve formě. Dovolte si zpomalit, více relaxovat, a nemějte výčitky, když nestíháte všechno, co byste chtěli. Vaše tělo ví, co potřebuje. Pokud si říká o odpočinek, dopřejte mu ho.

Místo snahy nemyslet na to nepříjemné se snažte soustředit na to co děláte. Stres vzniká kvůli obavám z budoucnosti. Dnes se velké popularitě těší mindfulness a ačkoliv to může znít jako nějaký moderní výstřelek, tento přístup má velmi staré kořeny a nejde o nic jiného, než o plné prožívání toho, co je tady a teď. Pokud se naučíte svoji mysl udržet u toho, co právě teď děláte, a nenecháte ji poletovat všude kolem, přinese vám to větší stabilitu a míň stressu. Nemusíte hned aspirovat na mindfulness mistra, bohatě postačí, když si začnete všímat svých myšlenek a jakmile uvidíte, že utíkají, kam nemají, vraťte je do tady a teď. A pokud by vás to hodně zaujalo, existuje na toto téma spousta knížek a kurzů.

Relax relax relax

Ano, relaxujte. Jakkoliv vás baví. Jestli umíte meditovat, meditujte. Jestli si nejlépe odpočinete v horké koupeli s knížkou a hrnkem čaje, směle do toho (a opravdu se nestyďte za to, že co čtete, třeba není zrovna vrchol intelektuální literatury - nenáročná četba má svou hodnotu). Malujte, pište, poslouchejte harmonickou hudbu, zapojte aromaterapii, choďte do přírody, popovídejte si s přáteli, pracujte rukama - cokoliv, co vám dělá dobře a dobíjí vaše baterie. Zahrabejte se do svého světa a buďte tam tak dlouho, jak potřebujete.

Jídlo a pití

Ve stresových situacích můžeme mít tendenci omezovat jídlo, nebo se stravovat špatně. To ale naší pohodě samozřejmě neprospívá. Hlídejte si, abyste výrazně nevybočovali ze svých stravovacích návyků. I pokud nemáte chuť k jídlu, snězte aspoň malou porci a dodržujte pravidelnost. Může to znít banálně, ale správné stravování má na psychiku velký vliv, protože pomáhá udržovat vyrovnané vnitřní prostředí. Mimochodem různé potraviny mají také vliv na náladu (například banány obsahují trypofan, který se v těle mění na jeden z hormonů štěstí, serotonin; naopak rychlé cukry způsobují výkyvy hladiny cukru v krvi, což se mimo jiné může odrazit i ve výkyvech v náladách).

Myslete také na to, že ve stresu tělo spotřebovává mnohem více vitamínu B, zinku a hořčíku. Není od věci je doplnit a klidně k nim přihoďte ještě céčko. Hlídejte si také dostatek tekutin. Asi není třeba říkat, že alkohol se nepočítá a v náročných obdobích je dobré se mu vyhnout :-) Stejně tak dávejte pozor na kávu, která může zvyšovat nervozitu.

Dýchání a pohyb

Když se cítíme pod tlakem, můžeme mít tendenci se stahovat do sebe i fyzicky - hrbíme se, stahujeme ramena dopředu apod. Tím si omezujeme kapacitu plic a příjem kyslíku, což může vést k únavě a celkové nechuti do čehokoliv. Otevírejme hrudník, větrejme, dýchejme. Ideálně pokud to spojíme i s pohybem, díky čemuž si dopřejeme navíc zdravou dávku endorfinů. A že pravidelný pohyb (i kdyby šlo jen o rychlou chůzi) přispívá k psychické pohodě, to také není tajemství.

No a pokud byste to chtěli posunout ještě dál, můžete zkusit různé techniky vědomého dýchání. Jóga jich nabízí celou řadu a kromě toho, že díky nim důkladně okysličíte celé tělo, vám právě pomůžou přenést pozornost do tady a teď. Dobrým tipem na snížení tepové frekvence a tlaku je třeba břišní dýchání, kdy hluboce vdechujete do spodní části plic (ve stresu máme tendenci dýchat povrchně a spíš do horní části plic) a stlačujete bránici směrem dolů.

Spánek

O všech výše zmíněných věcech by se dalo mluvit hodiny a o spánku snad úplně nejvíc. Tak alespoň stručně - v náročných obdobích obvykle tělo potřebuje spát o něco víc, ale hlava moc nespolupracuje a často se nám její vinou potřebného odpočinku nedostává. Je dobré si uvědomit, že spánek nemůže nic nahradit. A také že co přes den zanedbáme, večer budeme těžko zachraňovat. Pokud si přes den nedovolíme zastavit, zklidnit se a pročistit si hlavu, máme zaděláno na divokou noc - a ne v tom dobrém smyslu.

Spát bychom rozhodně měli jít ve chvíli, kdy jsme klidní a tak akorát unavení (ne přetažení, ne rozklepaní po přečtení nejnovějších zpráv). Pomoci mohou večerní rituály, které pro mozek fungují jako přípravný program, během nějž se postupně ztiší. Pro někoho je to teplá sprcha a chvíle čtení (chvíle, ne že si budete číst do dvou v noci :-)), někdo si dá jemné večerní protahování a k tomu pustí hezkou hudbu, někdo si připomene, za co a za koho je v životě vděčný, někdo si namasíruje chodidla... určitě vás napadne i pár dalších možností :-) V každém případě by mělo jít o aktivity klidné, které uvolní tělo i mysl. Televizi je dobré vypnout nějakou dobu před spaním, a stejně tak mobilní telefon.

Můžete také sáhnout po bylinkách - levandule, kozlík lékařský, meduňka, chmel nebo třeba vitánie (tím nemyslím chmel v pivu, aby nedošlo k omylu :-)) jsou dobrými pomocníky, byť bychom některé neměli užívat dlouhodobě, ale spíš na překlenutí náročnějších období.

Poskládejte si vlastní večerní rituál. Když ho budete dodržovat, dostaví se výsledky.

A ještě jeden malý tip na závěr. Všichni víme, že když jsme spokojení, začneme se usmívat. Věděli jste ale, že to funguje i opačně? Zkuste se někdy začít usmívat jen tak, bez důvodu. Dost možná si všimnete, že vám to zlepší náladu.